חמישה מרכיבים של כושר גופני בטניס

תלוי איך אתה משחק אותו, טניס יכול להיות רגוע, הקש- and- לצחקק פעילות או אתגר מפרך ביותר. בעוצמה אינטנסיבית, טניס דורש כושר אנאירובית, סיבולת שרירים, עבודת רגליים מעולה, כוח נפץ תגובתי. כדי לקבל צורה של טניס, ליצור אימונים שונים כדי להתמקד במיוחד באזורים אלה של כושר גופני.

כּוֹשֵׁר עֲמִידָה

נקודות הטניס הן בעוצמה גבוהה התפרצויות של פעילות, כי בדרך כלל נמשך פחות מ -30 שניות, מה שהופך אותם אנאירובית. זה דורש ממך להיות מסוגל לעבוד ב 80 אחוז או יותר של קצב הלב המרבי במהלך אימון רב שעות. אם אתה משחק פחות אינטנסיבי זוגות המשחק, אתה עדיין להעלות את קצב הלב, סביר להניח שמירה על זה קצב הלב האירובי שלך, למרות תדירות מתחיל ו מפסיק. עם זאת, אתה משחק טניס, ליצור אימונים המשקפים את הדרישות של המשחק, באמצעות התפרצויות חוזרות של פעילות ואחריו התאוששות בכל פעם.

סיבולת

סיבולת היא היכולת של השרירים שלך לעבוד לאורך זמן. לאחר כמה התכווצויות שרירים, השרירים שלך לרוקן את החנויות שלהם של טריפוספט אדנוזין, אשר לסייע לחוזה השרירים. לאחר מכן עליך לשרוף גליקוגן כדי ליצור יותר ATP כך השרירים שלך יכולים להמשיך התכווצות. זה יוצר חומצה לקטית, אשר יכול לגרום cramps. לאחר כל נקודת הטניס, השרירים שלך מתחילים לחדש את ה- ATP שדיקתם והסרתם חומצה לקטית. הרכבת השרירים שלך לטניס באמצעות בערך 50 אחוז מהעוצמה המקסימלית שלך לבצע תרגילים במשך 60 שניות, ואחריו הפסקה של 60 שניות.

כוח מתפרץ

כדי לעשות צעד ראשון חזק על הכדור, תצטרך כוח נפץ. זהו הכוח שבו אתה משתמש כדי לבצע תנועה מהירה בכיוון אחד. הרכבת כוח נפץ באמצעות תרגילים כגון deadlifts, squats, squats תיבת קופץ תיבת. שקול lunges ו lunges בצד כמו חימום.

כוח תגובתי

טניס הוא ספורט בעל השפעה גבוהה שדורש ממך להתכופף ולדחוף את האדמה. אתה גם להשתמש הליבה שלך כדי להפוך אחורה וקדימה. תיאום זה של יותר משריר אחד או קבוצת שרירים יוצר כוח תגובתי, או פליומטרי. דוגמאות לכך כוללות קפיצה במהלך משרתים ותקורה, וכיפוף הברכיים ודחיפה מעלה במהלך משיכות הקרקע. תרגילים פליומטרי כוללים sprints, מגביל, דילוג, קפיצות עומק, קפיצות הלם, סקוואט תגובתי, פיתולים רוסית פעמון קומקום מתנדנד.

טניס דורש איזון, מהירות וזריזות, כל הדורש עבודת רגליים טובה. ריצה למרחקים ארוכים משתמשת בסיבים נמוכים של סיבי שרירים וקריאות במערכת האנרגיה האירובית של הגוף. יותר אימון רגליים מתאים כולל מקפים, ספרינטים, תרגילי עכביש באמצעות סולם חבל. אלה סוגים של תרגילים מקדחות לגייס את סיבי השריר אותו להשתמש באותן דרישות אנרגיה כמו נקודות טניס.

עבודת רגליים